Logowanie do konta użytkownika
Konto użytkownika
Imię i nazwisko/nick
E-mail
Hasło
Powtórz hasło
Newsletter
Więcej

Rozciągnij swoją kondycję

9 grudnia 2018
Autor: Joanna Myszor

Rozciąganie to jeden z elementów rozgrzewki – czy to na szkolnej lekcji WF, czy też na bardziej zaawansowanym już treningu. Okazuje się jednak, że aby z powodzeniem uprawiać stretching, trzeba rozciągnąć nieco bardziej niż zwykle nie tylko mięśnie, ale też swoje umiejętności i wiedzę na ten temat.

Stretching – bo tak z angielskiego nazywamy tę formę aktywności fizycznej –stosuje się już od czasów starożytnych. Tę metodę ćwiczeń dla współczesnych opracował Sven A. Sölveborn. Jest to po prostu napinanie i rozluźnianie mięśni, a następnie ich rozciąganie. To sposób na poprawienie własnej kondycji i sprawności ruchowej, bez nadmiernego obciążania organizmu. Dlatego też taki „rozciągający trening” mogą stosować osoby mniej sprawne ruchowo i osoby starsze.

Stretching powoduje wydłużenie mięśni, które stają się dzięki temu bardziej elastyczne. Elastyczne staje się także całe ciało, a koordynacja różnych grup mięśni jest lepsza. Sportowcy stretching traktują jako element treningu (rozbudowanego o inne ćwiczenia), albo metodę na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych odkryli, że stosujący stretching sportowcy rzadziej zmagali się z takimi kontuzjami, jak zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramion czy tzw. „łokieć tenisisty”.

Ale i sam stretching może dla tych, którzy na co dzień prowadzą mniej aktywny tryb życia, być świetnym sposobem na to, aby rozruszać swoje ciało. Kluczem do sukcesu jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń, co ważne – bez przeciążania organizmu.

Każdy trening stretchingowy powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Rozgrzewka także w przypadku tej odmiany aktywności ruchowej zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń. Jak doradzają specjaliści, może to być spacer, trucht albo skakanie na skakance. Ćwiczenia należy rozpocząć od tej strony ciała, która jest bardziej napięta, ale pamiętać trzeba, że ćwiczenia wykonujemy symetrycznie i rozciągnąć należy wszystkie mięśnie po obu stronach ciała.

W stretchingu wyróżnia się dwie główne metody ćwiczenia – statyczną i dynamiczną. Każde ćwiczenie ma trzy fazy – fazę napięcia mięśnia, jego rozluźnienia i w końcu rozciągnięcia. Napięcie mięśnia powinno trwać do pół minuty.

Następnie na kilka sekund mięsień rozluźnia się, by w końcu go rozciągnąć. W ćwiczeniach statycznych naciąga się mięśnie aż do momentu oporu. W osiągniętej pozycji należy wytrzymać od kilkunastu sekund do minuty. Po tym czasie odpuszczamy. Stan rozluźnienia powinien trwać mniej więcej tyle, ile stan napięcia. Każde ćwiczenie, tak jak w przypadku wielu innych, wykonujemy w seriach po kilka, kilkanaście powtórzeń. Ważne jest, aby podczas rozciągania nie przekroczyć granicy bólu. Gdy mięsień rozciągniemy za bardzo – zaczniemy odczuwać ból. Będzie to sygnał, że nadrywamy ścięgna.

Druga metoda wykonywania ćwiczeń to metoda dynamiczna. Polega na wykonywaniu zamaszystych ruchów, po to by powiększyć ich zakres i rozciągnąć ścięgna.

Stretching służy także rehabilitacji w przypadku niektórych urazów i dolegliwości. Bardzo dobrze wpływa na kręgosłup, niweluje napięcie, które kumuluje się w mięśniach. Stres powoduje skurcze mięśni. Najczęściej odczuwamy w tym przypadku bóle górnej części pleców, barków, odcinka szyjnego kręgosłupa. Dzięki ćwiczeniom stretchingowym mięśnie te rozluźniają się. Czujemy się wtedy nie tylko lepiej fizycznie, ale i psychicznie. Poza tym ćwiczenia stretchingowe poprawiają krążenie krwi, organizm staje się bardziej dotleniony, następuje poprawa przemiany materii, a u kobiet zmniejszają się dolegliwości związane z miesiączkowaniem. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają także usuwanie kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach.

Niewątpliwą zaletą ćwiczeń stretchingowych jest to, że można je wykonywać prawie w każdym miejscu i z pewnością w każdym wieku. Można wykonywać je samemu, z pomocą drugiej osoby lub używając przyrządów, takich jak np. drabinka. Ważne, aby pamiętać, by przy wykonywaniu ćwiczeń głowę trzymać prosto, by tworzyła przedłużenie kręgosłupa. W trakcie treningu bardzo ważne jest też odpowiednie oddychanie. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Powinien być on równomierny, wyregulowany. Są jednak i ograniczenia. Stretchingu nie powinny uprawiać osoby z poważnymi kontuzjami mięśni i stawów – na przykład z niestabilnością stawów.

Materiał pochodzi z miesięcznika Szaman z 2009 roku

Źródło: Szaman

Fot.: CC0 Creative Commons, Pixabay.com

Komentarze:
Przepisz tekst z obrazka:
LHXTI
O nas
Redakcja Portalu Medycyny Naturalnej grella.pl
40-022 Katowice, ul. Damrota 6
tel.: (32) 257 15 90
kontakt@grella.pl
Redaktor naczelny: Aldona Minorczyk-Cichy
Znajdz nas
Zapisz się do newslettera i otrzymuj comiesięczną porcję wieści.